La dieta Dukan, sviluppata nel 1975 dal famoso nutrizionista francese Pierre Dukan, ha raggiunto la perfezione in oltre 30 anni di storia di continuo sviluppo.
Si differenzia positivamente dalla maggior parte degli analoghi, poiché la perdita di peso non è associata all'esaurimento del corpo e alla limitazione della quantità di cibo consumato, ma piuttosto a un consolidamento affidabile del risultato. Non sorprende che un metodo così efficace abbia guadagnato ampia popolarità.
Il dottor Dukan è uno dei più grandi e influenti esperti nel campo della nutrizione. Le ricette per i suoi metodi anti-obesità vendono milioni di copie. Pierre Dukan ha continuamente migliorato la sua formidabile arma contro il grasso in vita e ha poi sviluppato una versione espressa della sua dieta “Weight Loss Ladder”.
L'essenza della dieta Dukan
La dieta proteica secondo il metodo prevede 4 fasi distinte:
- Un “attacco” proteico a breve termine elimina completamente tutto tranne i cibi ricchi di proteine. In questo momento il peso in eccesso viene temporaneamente perso.
- “Cruise” (“Alternanza”) sviluppa il tema in modo più dolce: alternando giorni di proteine pure e giorni misti di proteine e verdure, il peso raggiunge l'obiettivo.
- La fase di “consolidamento” (“fissazione”) è necessaria per ripristinare la normale alimentazione. La frutta, il pane, il formaggio e gli amidi vengono gradualmente reintrodotti.
- La “fase di stabilizzazione” si differenzia dalla dieta abituale solo perché un giorno, una volta alla settimana, è puramente proteico, come nell'“attacco”.
Gli alimenti ricchi di proteine (uova, carne magra, frutti di mare, latticini fino all'1% di grassi) vengono consumati a tempo indeterminato. Fin dall'inizio, il risultato è evidente se si segue la metodologia. I chilogrammi si stanno sciogliendo davanti ai nostri occhi. Il peso del tessuto adiposo viene perso, i muscoli vengono mantenuti. Ciò mantiene il tono muscolare, che crea linee morbide ed elastiche. Una chiara e uniforme delimitazione delle fasi non solo porta alla perdita di peso, ma consolida anche il successo della perdita di peso. Pelle, capelli, unghie migliorano. Il benessere e l'umore sono ottimali.
L'autore Pierre Dukan sottolinea la necessità di attenersi ai "giorni proteici" (ogni giovedì) per il resto della vita. Una giornata di digiuno di questo tipo consente di correggere l'aumento di peso durante la settimana.
Durata
La durata della dieta Dukan è instabile. La durata di ogni fase della dieta Dukan dipende dalla quantità di chilogrammi che si vogliono perdere. Ogni persona ha il proprio peso, che si adatta perfettamente agli altri parametri ed è desiderabile. Con il calcolatore del peso ideale online sul sito puoi determinare il tuo peso ideale in modo più rapido e semplice e quindi calcolare il numero di giorni di dieta.
Elenco prodotti
Perdere peso non limita così tanto una persona nei piatti disponibili. Inoltre, la gamma di prodotti consumati cresce ad ogni fase.
Elenco degli alimenti proteici consigliati. L'intera metodologia si basa su di essi:
- Carni magre (prosciutto magro, vitello, pollo bianco, tacchino, coniglio);
- Organi interni (lingua, reni, fegato);
- Pesce e frutti di mare (cozze, gamberetti, carne di calamari, gamberi, caviale);
- Latticini senza grassi (latte, kefir, ricotta, yogurt – fino all'1%);
- Tofu alla cagliata di fagioli.
Alimenti senza proteine per la dieta Dukan:
- tè (nero, verde, tisana);
- Caffè (preparato, solubile, ma non 3 in 1);
- Puoi consumare 1 cucchiaino di cacao con un contenuto di grassi fino al 14% al giorno;
- Fino a 3 cucchiai di amido di mais o latte scremato al giorno;
- Crusca di frumento – 1 cucchiaio al giorno;
- spezie (sale, aneto, cumino, scorza, senape);
- Additivi aromatizzanti come vanillina, gelatina, aromi alimentari, agenti lievitanti per impasti.
Non dimenticare che le spezie irritano le mucose della bocca e dello stomaco e aumentano la sensazione di fame. Si consiglia di non esagerare con pepe, paprika, curry e spezie piccanti simili. Cipolla: ne basta un pezzo al giorno.
Rovinerà sicuramente la modalità in tutte le fasi:
- bere alcolici;
- zucchero come sorbitolo, saccarosio, fruttosio, destrosio e simili;
- frutta come banane, uva, ciliegie e ciliegie;
- Patata;
- Olio, grassi, maionese, salse grasse;
- Pane bianco.
Se vuoi davvero qualcosa di dolce, puoi rivolgerti ai dolcificanti sintetici e privi di carboidrati.
Cominciamo con la dieta
Inizia la fase più laboriosa, in cui c'è solo il cibo secondo l'elenco consentito. Successivamente vengono aggiunte le verdure a basso contenuto calorico; Per il terzo è accettabile un po' di pasta o formaggio a pasta dura se avviene la solidificazione. Inoltre, per evitare stress psicologici e possibili assenze, potete organizzarvi una vacanza una volta alla settimana.
Anche gli alcolici vietati o i dolci al cioccolato non ti faranno più impazzire ogni volta che visiti il negozio poiché ora sono accessibili.
Anche la quarta fase - il pasto più ordinario sei giorni alla settimana - è sostituita da una sorta di vacanza, ma questo è un giorno di digiuno - il consumo di prodotti proteici è consentito solo nell'elenco. Il tempo impiegato su ciascun segmento viene calcolato in base al peso richiesto da un calcolatore speciale.
È fondamentale cucinare senza olio né grassi. Le padelle teflonate sono adatte per friggere prodotti dietetici; Puoi preparare ricette senza grassi nel microonde, nel forno, al grill o nella vaporiera.
Il piccolo segreto del successo è la crusca d'avena. L'assunzione giornaliera fornisce una sensazione di sazietà con un consumo calorico minimo e normalizza l'eliminazione delle tossine e delle tossine accumulate nel corpo. È anche un ottimo prodotto per preparare porridge, pane fatto in casa e deliziosi dolci dietetici.
Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, naturale o leggermente gassata, garantisce il normale funzionamento dell'organismo, anche in assenza di dieta. Un bicchiere prima del pasto e un bicchiere dopo ti aiuteranno a digerire bene il cibo.
Le passeggiate quotidiane, non solo andata e ritorno al negozio, della durata di 20 minuti e semplici esercizi, fitness leggero o Bodyflex ti aiuteranno a sentirti bene e a modellare una figura attraente. Pierre Dukan rivela un altro segreto per perdere peso velocemente: evitare completamente l'ascensore.
Prima fase: attacco
È difficile iniziare a superare le tue cattive abitudini. Inoltre, il corpo può reagire dolorosamente a qualsiasi processo di disintossicazione. La fase di attacco è una procedura faticosa e in nessun caso dura più di 10 giorni. È normale avvertire un leggero fastidio, tachicardia e sonnolenza.
Ma questo è il momento dei risultati più impressionanti. Nella modalità massima, questa fase dura almeno il 60% alla volta. Dopo la prima impressione spiacevole, il corpo viene ottimizzato, vengono attivate nuove risorse e la condizione migliora. La fase di attacco ti fa perdere peso immediatamente e inevitabilmente.
Una dieta proteica contenente solo gli alimenti consigliati dagli elenchi approvati dà risultati: a causa della rimozione dei liquidi in eccesso nei tessuti, la pelle perde elasticità e diventa più elastica e compatta.
Il menu giornaliero per la fase di attacco è universale. I piatti possono essere scambiati e combinati a piacere. Una dieta quotidiana premurosa e ricette contribuiranno a rendere ogni giornata piacevole e luminosa. Cibo sano non significa cibo insapore.
I prodotti della degradazione proteica in caso di carenza di liquidi interrompono la funzione renale e portano a gravi avvelenamenti. I risultati possono essere piuttosto disastrosi. Per pulire il tratto gastrointestinale dai residui, è importante bere più di due litri di acqua e consumare crusca ogni giorno.
Seconda tappa: crociera (alternata)
Al termine di questa fase di dimagrimento verrà raggiunto il peso target. Al giorno d'oggi, i giorni sono divisi in due categorie: giorni proteici, che sono intervallati da giorni proteici e vegetali. I giorni proteici sono simili alla fase di attacco, non sono diversi. Niente tranne i prodotti accettabili per il periodo precedente. Nelle giornate miste proteico-vegetali, oltre a quelle già consentite, vengono utilizzati nuovi ingredienti dietetici per i piatti:
- Verdure (cetrioli, pomodori, melanzane, zucchine, spinaci, cavoli, sia normali che cavolfiori, broccoli, asparagi, ravanelli, zucca), lattuga, fagioli;
- Funghi;
- Soia;
- Salse per condimenti a basso contenuto di grassi.
Per utilizzare razionalmente il metodo Dukan per dimagrire, vale la pena pensare in anticipo allo schema dei giorni alternati. L'autore stesso consiglia una giornata proteica e poi una giornata mista. Ma puoi anche scegliere altre ricette per cambiare modalità, ad esempio tre per tre, la condizione principale è che la durata totale corrisponda.
Per digerire adeguatamente la maggiore quantità di cibo, mangia ora 2 cucchiai di crusca e continua a bere almeno 2 litri di acqua. L'abitudine di camminare all'aria aperta per mezz'ora consoliderà finalmente il risultato.
A prima vista, sembra che la perdita di peso stia rallentando dopo giorni contrastanti. In effetti va tutto bene: dieta proteica, verdure e crusca consolidano il risultato dell'eccesso di acqua che lascia i tessuti. Man mano che il metabolismo si normalizza gradualmente, l’acqua ritorna parzialmente, ma la perdita di peso continua.
L'ampia gamma di prodotti ti permette di diversificare le tue ricette e divertirti a preparare piatti non più banali. Qui sotto puoi vedere un esempio: la dieta quotidiana della fase di crociera (alternanza), pianificata separatamente per i giorni proteici e per i giorni misti.
Terza fase: consolidamento (consolidamento)
I giorni difficili sono alle nostre spalle. Non resta che consolidare quanto realizzato. Il tempo necessario dipende dal metodo scelto originariamente. Basandosi sul calcolo che ogni kg viene perso in media in 10 giorni, i numeri esatti possono essere calcolati utilizzando una calcolatrice. Una giornata proteica è saldamente ancorata al calendario.
Selezione ampliata di prodotti approvati. C'è già qualcosa per cui andare in negozio:
- Frutta o bacche al giorno, ad esempio una mela, una fetta di melone, un'arancia. Sono esclusi gli alimenti ricchi di carboidrati (ciliegie, uva, banane);
- 100 grammi di pane integrale;
- 40 grammi di formaggio a pasta dura con un contenuto di grassi fino al 40%. Si consiglia di evitare formaggi erborinati, caprini e formaggi fusi.
Una volta alla settimana è adatto un contorno amidaceo a scelta: fino a 220 grammi di riso integrale, patate con la buccia (solo cotte), lenticchie, pasta o massimo 200 grammi di soia, ceci, piselli, grano, cous cous, polenta. Sono ammessi 2 bicchieri di vino secco e qualche cucchiaio di miele. Una volta alla settimana, la dieta a base di carne viene ampliata fino a includere 150 grammi di carne di maiale (anche fritta).
Giovedì proteico: dalla fase di consolidamento in poi, mangia solo la dieta della fase di attacco una volta alla settimana (l'autore consiglia ogni giovedì).
Secondo i principi del Metodo Dukan, il digiuno proteico settimanale regolare ti aiuterà a sbarazzarti dei grammi accumulati nei giorni rimanenti e a ottenere risultati costanti per tutta la vita. È importante seguire le regole dell'acqua potabile, della crusca e di una passeggiata di mezz'ora.
Quarta fase: stabilizzazione
Questo segmento difficilmente può essere definito un palcoscenico a tutti gli effetti. Non ci sono restrizioni dietetiche, puoi mangiare quello che vuoi, compresi i dolci. Questo peso target è stato raggiunto e mantenuto. Differenze in questo momento:
- Ogni settimana – “Giovedì proteico” (o altro giorno);
- 3 cucchiai di crusca al mattino. Non devi abbuffarti di cibi crudi, puoi cuocere pane e dolci dolci: cracker o biscotti;
- acqua e andarsene. Tuttavia, questa dovrebbe ormai essere diventata un'abitudine;
- Cerca di non consumare troppo zucchero, farina e patate. Più gli alimenti e le verdure presenti nel menu sono ricchi di proteine, più il cibo sarà sano;
- Ricorda che una persona che vive una vita attiva e mobile generalmente non sta meglio.
Opzione Express “scala di accettazione”
L'autore della dieta Dukan ha capito chiaramente che non tutti sono in grado di seguire rigorosamente le istruzioni delle fasi a lungo termine. Molte persone che desiderano perdere peso non possono utilizzare il metodo suggerito per motivi medici. La dieta proteica Dukan per 7 giorni provoca meno disagi e riduce i chili di troppo.
Ha continuamente modernizzato i metodi per una sana perdita di peso e nel 2007 ha pubblicato il libro “The Weight Loss Ladder”, che è diventato immediatamente un bestseller mondiale. Pierre Dukan propone ricette più brevi e meno faticose.
Una settimana è divisa in sette passaggi tradizionali al giorno. Da lunedì in poi il menù verrà integrato ogni giorno con una tipologia di prodotto. La dieta Dukan Express continua a crescere come una scala a pioli, salendo fino a domenica, quando sarà consentito l’apertura di un intero negozio di alimentari.La portata base del menù è il già noto attacco della fase proteica. Sono presenti anche degli eccipienti: mangiare crusca (2 cucchiai grandi), camminare per 30 minuti al giorno e bere almeno 2 litri di acqua.
Dopo che i risultati sono disponibili, inizia una sorta di analogo del consolidamento dalla versione completa: il consolidamento. Per ogni chilogrammo perso, la scala di perdita di peso richiede che tu vada al negozio per 10 giorni consecutivi solo per la tua razione del sabato.
Menu giornaliero della dieta Dukan Express “Scala dimagrante”:
- Lunedì: giornata del pasto proteico, come nella versione completa;
- Martedì: Menù misto proteico-verdura della fase crociera (alternanza). Puoi mangiare verdure che non contengono amido (cetrioli, cavoli, lattuga, zucchine, cipolle, pomodori);
- Mercoledì: oltre a proteine e verdure, c'è la possibilità di mangiare fino a 150 grammi di frutta, esclusa quella zuccherina (banane, ciliegie, fichi – tutto sulla lista);
- Giovedì: Cima + pane integrale (due fette);
- Venerdì: aggiungere un pezzo di formaggio con un contenuto di grassi fino al 40%. Il menu ora corrisponde alla fase di pinning della versione completa;
- Sabato: dieta di ieri abbinata a 200 grammi di cereali, pasta, patate lesse;
- Domenica: Menù completo con due calici di vino e dessert. Crusca ogni mattina.
Questa dieta semplice e sana produce facilmente risultati di 750 – 1000 grammi a settimana. La scala proteica ricostruisce dolcemente il metabolismo attraverso la lenta perdita di peso, non esercita pressione sulla psiche e, soprattutto, la pelle non si affloscia e non compaiono le smagliature, caratteristiche di un'improvvisa perdita di peso.